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  • 怎么练弹跳力【怎么迅速提高弹跳力的秘诀介绍】

    分类:德育工作总结 时间:2019-04-06 本文已影响

      弹跳力是决定跳高和篮球成绩好坏的决定性因素,那么怎么才能迅速提高弹跳力呢?跟着小编一起来看看吧。

    迅速提高弹跳力的秘诀

      迅速提高弹跳力的秘诀

      1、半蹲跳

      开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。

      2、抬脚尖

      首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。脚尖抬到最高点,慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。

      3、台阶

      找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

      4、纵跳

      双脚放直,与肩同宽,“锁紧”你的膝盖。只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲,到地时,再迅速起跳,完成一次。

      5、脚尖跳

      将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。

      6、拉跟腱

      找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组。

      7、练腰腹

      腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组。腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组。

      8、负重深蹲

      根据个人能力,扛着杠铃,做深蹲,和提踵一样,快起慢落,有一点要说的是腰一定挺直,做完后大腿的肌肉酸疼。前两组每组10个,第三组13~15个!如果可以做到做不动为止,这个要注意安全。

      提高弹跳力的训练方法

      1、侧向跳越障碍物

      置高约10~30cm障碍物几个,然后侧向障碍物做横向连续跳跃,注意双脚并拢、双手摆动。

      2、跨步跳

      以单(右)脚抬高跳起往前往上,此时辅助手(左手)以跑步动作摆臂,当单(右)脚着地后,马上再用另一脚(左)跳起,而另一辅助手则变为右手,亦继以交替方式做跨出跳跃动作。

      3、爆发性跨步跳

      以田径三级跳远的第一步跳法操作,亦即若是右脚蹬地而跳高时,也是右脚再着地的连续同一脚跳跃。

      4、向后跨步跳

      交互使用不同脚做向后跳跃。

      5、单手换脚弹跳

      以不同脚做跨步弹跳,但是仅能以单手助摆,这是训练手臂摆动要领。

      6、双手换脚弹跳

      以不同脚做跨步弹跳,但是都用双手同时助摆,这是训练手臂摆动要领。

      7、单脚推蹬

      在高约15~46cm的箱上,利用右脚蹬箱的反作用力跳跃而起,落下时是右脚先着箱,左脚则为稍后着地,连续都作单脚练习。注意,要跳高非跳往前。

      8、换脚推蹬

      以左脚站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起,落下时换为右脚在箱上做脚着地,然后迅速再交换脚而跳起。注意,要跳高非跳往前。

      篮球练弹跳力的技巧

      柔韧训练,你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的蝌蚪网范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动,表示身心愉悦,轻松无比负重蹲起训练,在篮球队有专门的负重器材,杠铃,没有也没关系,不就是负重吗,你完全可以找个书包,塞个30斤书在里面来训练,负重蹲属于运动量比较大的训练,不要每天做,一周做三次,每次分三组,没组做30—50个,看你自身素质来,不要太勉强,过度的训练反而效果不佳,对身体也不好。

      抓举训练,抓举常用的器材也是杠铃,当然你也可以找身边的东西替代,比如上个步骤中30斤重的书包,你也可以买桶纯净水,30公斤的,同样可以训练这一项,抓举也是大运动量的训练,需注意时间和次数。

      往返跑训练,爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的,这里提供的方法是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条长边,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。

      负重跑训练,准备两个沙袋绑在小腿上,绕篮球场负重跑步,速度不要过快,保持匀速,直到跑不动为止。

      脚尖跳训练,最简单的就是跳绳,相信大多数都会跳吧,不 2000 会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。

      半蹲跳训练,半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目,需注意训练时间的间隔。

      摸高跳训练,最常见的就是摸板训练,就是摸篮板,如果你摸不到,可以找一个比较适合你的高度,比如指定某个高度的树叶,连续摸高。

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